自分でできる寝つきがよくなる方法や入眠障害、中途覚醒などの対策法です。
深夜に目が覚ても、身体の緊張や興奮を鎮めると、普通のリズムで生活していれば眠くなります。
朝の光をしっかりと浴びて、体内時計を毎日リセットしてスタートすることが、重要です。
これが狂ってしまうと、昼間眠くなって、勉強や仕事が出来なくなります。
カフェインや香辛料を取らないようにすることが、不眠対策になります。
コーヒーや紅茶、緑茶やココアなどを控えるようにしましょう。かわりに水や白湯、カフェインレスの飲料を飲むようにしてください。
多くの方が人生の約１/３の時間を睡眠に使い、健康な生活を送っていますから、色々やってみても効果がでない場合、面倒でも睡眠の専門医に相談しましょう。
興奮し過ぎの生活を送らない
昼間あまりにも興奮しすぎないようにします。運動しすぎやスポーツ観戦などにも注意が必要ですね。
適度な運動で身体が疲れるのはいいのですが、やり過ぎると交感神経が興奮して、なかなか静まらなくなります。
明日は遠足だというとき、夜中に目が幾度も覚めてしまったことが、子供ころありました。
同じような経験があなたにはありませんか？
これって、明日に期待しすぎて興奮しているのです。
朝起きる動機付けにはなりますが、ほどほどにしないと逆効果になります。
寝る準備を早めにする
就寝の三時間前くらいから、テレビやパソコンは消し、寝る準備を早めにします。
部屋の照明を薄暗くし、間接照明やオレンジっぽい電球を使うのがいいですね。
この丸あんどんは、秋田の伝統工芸技術から生まれたインテリアグッズです。
就寝前、蛍光灯を消し、ほっとする憩いのひと時を演出してくれる照明器具で気持ちをリラックスさせてから、ふとんに入ると眠れやすくなります。
何でも良いから同じ時間、同じ所でシンプルなことをやるように決めておきます。
これから眠るのだと条件付けされるといいます。
お風呂は、38〜40度くらいの、ぬるい湯にユックリとつかりましょう。お風呂上りのストレッチやヨガをとりいれることも効果を期待できます。
寝る前にホットミルクなど温かい飲み物を飲むと、眠りやすくなります。反対に、冷たい飲み物は禁物です。
しかし、夜中に目がさめてしまっととき、コップ一杯の水を飲むと「二度寝」ができると知人がいっていました。
個人差もあるのかもしれませんから、自分はどうなのかやってみるといいですね。
夏の暑いとき特に私は使うのが、氷枕やアイマスク、氷のうや熱を冷ますシートです。
頭寒足熱というので、頭や目のまわりを冷やしてから寝ています。
リラックスさせる音楽や香りを利用する
脳をリラックスさせ、落ち着かせるのにいい音楽家はモーツァルトです。
「モーツァルト音楽療法」といって病気療法に利用されています。
モーツァルトの曲には、3500Hz以上の高周波音と"1/Ｆ揺らぎ"が効果的にバランスよく含まれています。
脳や中枢神経が刺激され、副交感神経が活性化し、血流の改善や血圧低下、心筋梗塞や脳梗塞の危険が低下すると言われます。
こうしてリンパの機能が高まり免疫力のアップが期待されます。
スリーピングスルー・ザ・レインは、小雨の音にバイノーラル効果音を加えたやわらかな睡眠促進音楽です。
雨の日は、外に出ないでいると、なぜかいつもよりも眠くなります。そんな効果を利用した音声睡眠薬です。
他にも、自然の風の音や川のせせらぎのCDを聞いても効果があります。
また、快眠に効くというラベンダーのオイルやポプリを使うといいですよ。
長ネギを鼻の穴にさして寝るというのもあります。
違和感のある香りですが、ネギの芳香は大脳を刺激し、神経の興奮を鎮めてくれるようです。
布団の中のリラックス法
寝てから布団の中では、意識していいことだけを考えます。
どうしても、気になることがあれば、紙にすべて書き出してみます。
いくつかのことをシミレーションし、場合によっては最悪のことまで想定してみます。
吐き出してしまえば、腹も座り気持ちも落ち着きます。
複式呼吸で、ゆったりと深く息を吸うようにすると、リラックスできて、眠りやすくなります。
吐くことに気持ちを集中させ、ユックリ１０まで数えながら口から吐きます。
そのとき同時にだんだんとお腹をへこまします。もっと長くできれば１５とか２０とかにします。
吸うときは、すっと鼻から吸い、お腹を膨らまします。その繰り返しです。
身体をリラックスさせる脱力法というのがあります。
大の字に寝て、全身に力をいれ少しそのままにします。急に力を抜いて、脱力します。
これを何度か繰り返します。
私は自律訓練法をテープと本で学んで実践したことがあります。
ストレスがたまり身体に変調が来たので、寝る前に、身体をリラックスさせるために、おこないました。
興味あれば色々な本などがでていますので、参考にしてください。
眠れないとき羊の数をかぞえるというのがあります。
羊の数をユックリかぞえることで、気分を落ち着かせることが目的だと思います。
やり方によっては、むしろ眠れなくてイライラします。
ゆっくり、ゆったりと単調なリズムで数えないと、いけないですよね。
眠れないときは、興奮している状態なので、私は何でもいいから音に気持ちを集中させてみます。
その音を追います。そのうち寝入ってしまうことがあったからです。
足がだるくて眠れない
昼間の生活で、仕事やレジャーで立ちっぱなしだったり、長時間歩いたときなど、足がだるくて眠れないことがあります。
そんなとき、足枕をすると楽になる経験をおもちでしょう。
足先を高くすると、むくみがとれて楽になります。
マッサージしても、むくみや疲れに効果があります。
睡眠薬と睡眠改善薬
耐えられない症状の方は専門医に診てもらいましょう。
睡眠薬を処方してもらうことや生活改善で解消できたりします。
睡眠薬は入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害などに対応しているので、解決する場合もあります。
不眠症の症状によって、以下の睡眠薬が使い分けられています。
・超短時間型（即効 2〜4時間の効果）
・短時間型（6〜12時間効果が持続）
・中間型（12〜24時間効果が持続）
・長時間型（24時間以上の効果）
専門医に診てもらうまでもないような、寝つきが悪いや眠りが浅いといったこ一時的な不眠症状なら、薬局・薬店で購入できる日本初の睡眠改善薬「ドリエル」 があります。
ドリエルは病院で処方される睡眠薬とは異なり、 中枢作用の強い抗ヒスタミン剤の塩酸ジフェンヒドラミンを配合し、催眠作用を発揮させるのが特徴です。
MELLODYNは、不眠・睡眠障害改善のための睡眠補助薬です。健やかな寝つきで、快適な睡眠が朝まで続き、リフレッシュした気分で起きられます。
ハーブから抽出されて標準化されたエキスと体の中にある睡眠を安全に助長する配合物が含まれています。このMELLODYNは一切の薬物や合成化学薬品を含んでいませんので、中毒性や習依存性はありません。
眠れなかったり、夜中に目が覚めても、イライラしない
中高年になってくると、深い眠りが減り中途で寝覚めることが多くなります。
寝不足で、日中に頭痛とか頭がボーとしていることがあります。
寝なくてはいけないと強迫観念をもつとなかなかねむれなくなります。
眠りは追いかけると逃げて行きます。
私自身がどうしても眠れないとき、どうするかといいますと、無理に眠ろうとせず起床します。
洗顔かシャワーをあびて、熱いお茶をのみ、ゆったり机の前に座って読書するか、インターネットをやります。
明るくなってきたら、早朝ウォーキングです。
以前は明日に影響するので眠らないといけないのだと焦り、ますますイライラしてきました。
酒をのんだり、風呂の入りなおしたりして、なんとか眠ろうとしました。
眠らないと明日一日体調が悪いだろうと決め付け、寝なくてはいけないと強迫観念を持ち、イライラしてました。
あるとき、徹夜しているんだと思うようにしました。 徹夜ならば達成感がありますので寝不足のイライラがありません。
もし、仕事中に眠くなれば短い昼寝をします。 その日は、だいたい夜になると早めに眠くなります。
以上のことは、普通のリズムで生活して一時的に眠れなくなった状態です。
もし、アナタが長期に渡り睡眠障害があり、色々なことをやっても改善されないならば、睡眠の専門医の診察を受けてください。