気持ちよい目覚めには、熟睡感がほしい
人間には、生理サイクルがありますので、「寝どき」や「目覚めどき」のサイクルをつかまえれば熟睡できます。
夜になると眠くなり、朝になると目覚めるリズムは「体内時計」でコントロールされています。おおむね２５時間周期です。
脳に働きかけ眠りを引き起こすメラトニンは、光の刺激で分泌量がかわります。
夕方から夜にかけて増え、夜中にもっとも量が多くなります。このときが「寝どき」です。
そして、朝になると出なくなります。
朝日を浴び体内時計をリセットし１日がはじまります。
何か刺激が無いと２５時間周期で眠りと目覚めを繰り返すので、２４時間周期のわれわれの生活とずれてきます。
メラトニンは、２４時間周期にあわせリセットする働きを持っています。
こんなことから、太陽の動きを無視した生活が続くと、体内時計を狂わせ、なかなか起きられなく、目覚めに悩まされるようになります。
「目覚めどき」を知る
睡眠は、浅いノンレム睡眠→深いノンレム睡眠→レム睡眠の１サイクルになっています。
個人差がありますが、ほぼ１サイクル９０分です。
４サイクルで６時間あれば爽快感が得られるといわれています。ただし、日よってかわり、疲労の度合いや精神状態でも違ってきます。
「寝る子は育つ」
深いノンレム睡眠のとき、脳下垂体から成長ホルモンが大量に分泌されているためです。
「美人は夜つくられる」
午後１０時から午前２時ころ睡眠にあてると、表皮細胞分裂が盛んに行われるので、古い皮が剥れ、美しい肌が保てます。
年取ると新陳代謝のスピードが遅くなって、肌のカサつきや固くなったりします。
起きる動機付けをつくる
健康を害して、起きようにも起きられない方をのぞいて、起きる動機があるかどうかってもの凄く重要なことです。
楽しいことがあると、起きるのが苦になりません。
ゴルフ、旅行、遠足、デートなど誰もが経験していることです。
あるいは、自分の目標がはっきりしていると、生活のリズムを正そうとします。
寝ている時間がもったいない気がします。
スポーツならば早朝練習という方法もあります。
早朝ウォーキングをはじめ水泳やラジオ体操など、また夫婦や愛犬と散歩したりするのもいいですよね。
オープンカフェで朝食をとったり、読書や新聞を全部読むなどの習慣をつけると、自分のリズムができます。
釣りやバードウォッチング、人の少ない一番電車で通勤・通学も時間を有効に使えます。
目標があれば、寝ていられなくて、まず行動します。
自分なりの起床儀式をつくる
◆目が覚めたら「よく寝た！」と声を出して言います。
◆布団をけって、起きあがります。
健康を害した人にはすすめませんが、どんなことがあろうとも気合をいれ、無理しても起きます。
布団の中でグズグズしていないことです。
寝ながら体操をする
寝ながらの体操で体温を上昇させます。起きやすくさせます。
いろいろな理由から、やる気の起きない人がいます。
やる気を引き出すためにもまず、手をにぎったり開いたり、足先をのばしたりすることからはじめてください。
部分から動かしはじめ、全身を動かすようにします。
簡単なストレッチなどをだんだん取り入れていきましょう。
布団の中で、ほんの数分今日予定を考える
布団の中で、グズグズしていないで、今日のやることを思い出してみましょう。
時間をかけずにほんの数分で、暗い考えにならないように、サラッと予定をたててみます。
１日の準備をすると起きやすくなります。
キチンと段取りするのは起きてからにします。
目覚まし時計の利用
モーニングコールが有効ですが、なかなか誰もがつかえないでしょうから、一般的には気に入った目覚まし時計を用意することです。
大音量の目覚まし時計がいやな人は、タイマーでラジオをかけるたり、ＣＤで好きな音楽を流したりします。
鎮静効果のある環境音楽やスローなテンポの曲だとまたねむってしますかもしれません。アップテンポなものがいいでしょう。
ラジオの場合、日本語が流れてくると、言葉反応して、だんだん目覚めてきます。
また、携帯電話の着信音にすぐ反応する人は、ケータイタイマーとして利用する手もあります。
どうしても起きられない人が、強制的に起きるには、２、３個の目覚ましを利用します。
起き上がらないと目覚ましが止められないところに別々に置いておき、まず布団から出るように仕向けることです。
|
|
電波目覚まし時計だから時間が正確。
|
朝日は目覚まし時計がわりになる
起床時刻の少し前から寝室が明るくなると、眠っていても太陽の光を感じますので、心地よく目がさめます。
できるならば、家族に起床の１５分くらい前までに、部屋のカーテンを開けておいてもらうことができればおきやすくなります。
独り住まい人などは、足元のカーテンを少し開けておいて寝るか、タイマーで照明がつくように工夫してください。
防犯、環境上カーテンを開けられない人は、明るいカーテンで外光が入って明るくなるようにする手もあります。
ただ、朝起きてから２時間以上もくらい部屋にいると、体内時計のリセットが行われません。
部屋に引きこもると、睡眠のサイクルがずれてきます。 なかなか起きられなく、目覚めに悩まされるようになります。
洗顔・シャワーをする
皮膚を刺激すると、交感神経系が活発になるので、身体が目覚めてきます。
早起きして目が覚めづらいとき、私はもっぱらシャワーをあびます。
熱いシャワーのほうが、皮膚に適度の刺激にはよいようです。
ただ、寒いときのシャワーは、後の湯冷めに注意です。
起きて顔を洗うのもイヤだと思う人も、冷水で顔を洗ってシャキッとしましょう。
戸外に出て新鮮な空気にあたる
少しでも歩くのがいいにですが、散歩をしなくてもいいから、家の外に出てみます。
そうすると、だんだん身体がめざめてきます。
せめて、背伸びくらいはしてみましょう。
少しでも歩くと、便通も良くなりますし、朝食もおいしくなりますよ。
戸外の新鮮な空気を吸い、朝日で体内時計をリセットして一日をスタートさせましょう。
早起きするには、早寝しなくても良い
「早寝早起き」といっても、すぐ早寝しなくてもいいのです。
意気込んでも頭がさえて眠れません。
イライラしますし、何のための早寝かわかりません。
いつもの時間に寝て、翌朝早く起きます。
その日、睡眠時間が少なくても、さほど生活に影響ないとおもいます。
どうしようもなければ、１５分くらい昼寝します。
１５分くらいは守ってください。
長すぎると夜眠れなくなります。また、頭がボワッとして後の仕事に影響します。
その日の睡眠時間が少ない分、夜になると自然と眠りが起きてきます。
その繰り返しで早寝早起きになります。